교정운동(목, 어깨 , 허리)

◈ 교정운동의 효과

  

   - 근육의 긴장을 풀어주며, 근육의 불균형을 해소시킵니다.

   - 근육의 불균형 해소로 골격이 제 위치로 오게합니다.

   - 자세를 바로 잡아주어 균형잡힌 신체를 만들어 줍니다.

   - 신체의 통증과 불편함을 해결합니다.

   - 부상이나 질병에서 벗어나게 합니다.

 

◈ 교정운동 소개

 

1. 목 운동
- 한손을 반대쪽 귀위 측두골에 대고서 지그시 당겨줍니다 양쪽을 번갈아 가면서 실시합니다

- 양손을 깍지끼고 후두골에 대고 지그시 앞으로 당겨줍니다

- 양손을 깍지끼고 두 엄지를 턱밑에 대고서 지그시 뒤쪽으로 밀어줍니다

- 수건을 목에 걸고 두손은 앞에서 수건을 잡아 고정하고 목을 뒤로 젖힙니다

이 운동은 목이나 어깨통증이 있는 분들에게 필수 운동입니다.

 

 

2. 어깨 운동
- 양 손을 머리뒤로 하여 반대쪽 팔꿈치를 손 바닥으로 잡고서 당겨줍니다(반대쪽 동일)

- 서서 두 발을 벌리고 두손을 깍지끼고 최대한 올려줍니다

- 서서 두 발을 수평으로 벌리고 무릎은 구부려 양손을 무릎위에 올립니다

   팔꿈치를 펴면서 손 바닥에 힘을 주고 어깨가 앞으로 오게하여 스트레칭을 해 줍니다

이 운동은 팔과 어깨통증이 있는 분들에게 필수 운동입니다.

 

 

3. 어깨, 허리 신전운동
무릎을 꿇고 상체를 숙이면서 두손을 최대한 뻗습니다

숨을 들여마시면서 상체가 앞으로 가면서 고개를 들어 허리가 전만되도록 합니다.

이때 상체가 너무 앞으로 나가면 팔목이 아플 수 있으니 90도 정도에서 멈추고 숨을 내쉬면서 1번자세로 돌아옵니다.

 ( 호흡시 무리가 있다면 자연호흡을 하시기 바랍니다 )

1번자세에서는 팔꿈치를 완전히 펴야 하며 1번에서 2번은 서서히 가되 2번에서 1번시에는 최대한 빠른동작으로

실시하여 양 어깨와 허리가 신전될 수 있도록 하시기 바랍니다

이 운동은 모든 척추질환에 좋으며 특히 노인들에게 몸에 무리가 되지 않으면서 할 수 있는 운동입니다.

 

 

4. 상체 좌우 회전운동
누워서 두 발은 벌리고 두손을 머리뒤에 깍지껴 좌우로 회전운동합니다.

반대쪽 팔꿈치가 바닥에 닿을 수 있도록 반복운동합니다.

이 운동은 어깨가 아프거나 상부흉추 측만증이 있는 분들은 필수적으로 해야하는 운동입니다.

 

 

5. 하체 좌우 회전운동
-  앉아서 양 무릎을 묶고 세워 두손은 뻗어 하체를 좌우로 회전운동합니다

   (무릎이 땅에 닿도록) 

- 누운상태에서 양무릎을 묶고 손은 수평으로 하고 다리를 세워 좌우회전 합니다.

- 어느정도 운동이 되어 유연성이 있다면 3번처럼 발을 들고 무릎각을 120도 유지하

   면서 회전운동합니다 ( 양무릎을 가슴방향으로 끌어당겨도 무방함)

이 운동시 고개는 다리 방향과 반대로 회전해야 하며,  

골반이 틀어져 좌우 근육바란스 불균형시 한쪽은 잘 가나 다른쪽은 잘 가지 않으니 수시로 운동하여

균형이 유지되도록 노력하시기 바랍니다.

이 운동은 모든 척추질환에 좋은 운동이며 , 2번운동 완전 숙달후 3번을 실시하시기 바랍니다.

 

 

6. 등구르기 운동 ( 새우운동 )
양 무릎 묶고서 두손을 깍지끼고 등을 굴러 2번과 같은 자세를 취하고서 다시 돌아옵니다

이 운동은 허리가 경직되어 요통이나 디스크가 심한분 등은 처음부터 하기에는 무리입니다

1번과 같은 자세를 취한 상태에서 누워,

앞뒤로 가볍게 왔다갔다 하시면서 어느정도 숙달이 되면 실시하시고, 침대위 보다는 요를 얇게 깔아

골반과 등의 좌우 높낮이가 개선될 수 있도록 꾸준히 해 주시기 바랍니다.  

 

 

7. 고양이 체조
양 무릎과 손을 어깨 넓이로 벌리고 발과 손이 90도 각을 유지합니다.

숨을 들여마시면서 허리를 최대한 올리고 고개는 숙입니다.

이때 2-3초정도 멈추고서 숨을 내쉬면서 1번자세로 돌아옵니다

( 팔꿈치를 구부리면 안됨 )

허리가 경직된 요통 디스크환자에는 필수 운동입니다.

 

8. 상체 세우기 ( 코브라 자세 )
옆드려 두 팔로 몸을 일으켜 세우면서 이마,코,턱이 순서대로 뒤로 가도록

고개를 약간 젖히면서 팔꿈치를 서서히 폅니다

복근이 많이 경직된 분은 팔꿈치가 완전히 펴지지 않으며 골반도 들리게 됩니다

허리가 일자허리인 분은 필수운동입니다

 

 

 

9. 복근 강화운동
- 양무릎을 묶고 두 발을 붙인상테에서 숨을 들여마시고 45도만 들어올려 6초정도 쉬고 숨을 내시면서

다시 내려가되 발을 바닥에 대지 않고 다시 올라옵니다.

- 우측 운동은 숨을 들여마시고 두손을 무릎방향으로 뻗고 상체를 최대한 올려 6초정도 쉬고 다시 누웠다가 실시합나다.

이 운동은 복근이 약한 사람은 1회를 제대로 하지 못하며,

무리하여 한번에 많은 횟수를 하게되면 하복부에 통증이 올수 있으니 조금씩 갯수를 늘려가시기 바랍니다.

복근이 약한 분들( 특히 척추 전만증 )에게 좋은 운동입니다.

 

 

10.  골반,고관절 운동
- 무릎꿇고 앉아 ( 발은 포개지 않음 ) 엉덩이가 바닥에 닿을 만큼 왔다갔다 합니다.

   이 때 정지점에서 1-2초 정도 멈추며 실시합니다.

- 마지막 그림은 두 발바닥을 합장하고 상체를 앞으로 숙입니다.

  이 때 고관절이나 골반이 틀어진 분들은 무릎이 들리고 바닥에 닿지 않으니

  다른분의 도움을 받아 두 무릎이 바닥에 닿도록 꾸준히 실시하시기 바랍니다. 

  이 운동은 요통, 허리디스크로 골반이나 고관절에 이상이 있는 분들은 필수 운동입니다.

 

 

11.  상체 측굴운동
1인용 침대에 앉거나 , 두 발을 벌리고 서서 두손을 깍지켜 팔을 뻗은 상태에서 좌우 측굴운동시킵니다

두 손을 목뒤에 깍지끼고 해도 무방하며, 척추가 많이 틀어져 좌우근육 불균형인 경우에는 힘이 드니

무리해서는 아니되며 하루하루 조금씩 측굴시키기 바랍니다. 

척추가 틀어져 어깨높이 차이가 있거나 측만증인 경우 또는 어깨통증이 있는 경우에 필수 운동입니다.

 

 

12. 무릎,고관절 운동 (하체단련)
두 발을 11자로 하고서 양손을 나란히 하여 약간 위로 올리고 두 눈은 손을 응시합니다.

이 때 발 뒤꿈치는 들리지 않도록 하며 일어나면서 두손을 수평으로 벌립니다. 고관절이나 무릎에

이상이 있는 분들은 완전히 앉기가 힘이드니 무리하지 마시고 내려가는 데 까지만 내려갔다가 올라오시기 바랍니다.

또한 발 모양은 팔자가 심한 분들은 처음부터 11자 하기가 힘이드니 조금씩 중심으로 옮기시고 하시기 바랍니다.

이 운동은 무릎, 고관절 운동이나, 평소 걷는 운동이 부족한 경우

실내에서 짧은시간내에 할 수 있는 운동으로 1회 20회정도 실시하여 하체가 튼튼해 지도록 하시기 바랍니다.

 

 

⇒ 실외에서는 빠르게 걷는운동이나, 가볍게 뛰는 운동을 하시고, 

체육시설이 있다면 철봉 메달리기나 윗몸일으키기를 해 주시기 바랍니다.

 

 

※ 잠자는 자세
하루중 1/3은 누워서 잠을 자기 때문에 잠자는 자세가 아주 중요합니다.

한쪽방향으로만 일방적으로 자거나(TV시청도 포함) 엎드려 자는 경우에는 100% 척추는 틀어지게 되어 있습니다.

무릎을 묶고 50%이상을 바르게 자고, 양 방향을 번갈아 가면서 주무시기 바랍니다