스트레스 날려보내기 - 명상호흡

명상과 호흡은 긴장을 완전히 풀고 심신의 안정을 얻음으로써 몸까지 건강하게 만들어준다.
스트레스와 쌓인 피로를 한방에 날려버릴 수 있는 명상&호흡법을 배워보자.

모든 병의 원인은 바로 스트레스. 이런 스트레스로 인한 몸과 마음의 고통, 질병을 다스리는 가장 좋은 방법이 명상이다. 외부 자극에 의해 늘 긴장된 의식을 현실세계로부터 잠시 떼어놓아, 밖으로 향했던 마음을 자신의 고요한 내적인 세계로 향하게 만들기 때문이다. 이 과정에서 심리적인 안정을 얻고 마음이 고요해지며 정화되는 느낌도 받을 수 있다. 나아가 육체적으로도 휴식을 취해 몸이 좋아진다.

실제로 명상을 하면 뇌파가 의식이 깨어 있는 β(베타)파에서 가수면 상태의 α(알파)파로 안정이 되면서 자율신경계의 조화가 이루어지고 긴장된 근육이 이완되는 효과와 함께 면역력이 강해진다.

명상 상태에 있을 때는 자신의 좋지 않은 성격과 행동을 자신이나 타인의 암시로 바꿀 수 있다. 나아가 기억력·사고력·추리력·창의력 등도 증진시킬 수 있다.

몸과 정신의 안정은 물론 잠재력 발현에도 도움 주는 명상

명상은 보통 아침에 일어나서 하는 것으로 알려져 있지만 꼭 아침일 필요는 없고 자기 전도 괜찮다. 단, 타인의 방해를 받지 않는 조용하고 조명이 은은한 곳이 좋다.

명상을 하는 것은 그다지 어렵지도 않고 특별한 도구가 필요하지도 않다. 다만 명상을 하기 전에는 장을 먼저 풀어주어야 한다. 주먹을 가볍게 쥐어 장을 두드리고 주무르고 누르고 하여 편안하게 해준다. 그래야만 정신을 쉽게 집중시킬 수 있다. 그후 편안한 자세로 앉거나 누워서 몸을 좌우로 부드럽게 움직여 몸과 마음을 편안히 이완시킨다. 몸이 이완되면 온몸이 환한 빛으로 감싸였다고 상상하면서 그 편안함과 행복감을 느껴본다. 20분 정도 자연스럽게 편안함을 누린 다음에 복식호흡을 5분간 하여 마무리한다. 복식호흡은 양손을 아랫배에 대고 천천히 숨을 들이마시고 내쉬는데, 이때 코나 목으로 호흡하는 것이 아니라 아랫배를 이용해 숨을 쉬는 것이다. 복식호흡이 익숙해지면 처음 명상에 들어갈 때 같이 하면 효과적이다. 이때 명상음악이 있으면 초보자에게 도움이 된다. 명상음악은 시중 음반매장의 ‘명상음악’ 코너에서 쉽게 구할 수 있다.

명상법

명상은 크게 통찰명상과 집중명상으로 나뉜다. 통찰명상은 좌선을 통해 몸, 호흡, 마음의 통일과 조화를 꾀해 자신의 참된 본성을 찾아가는 방법이다. 집중명상은 대상을 정해 놓고 감각, 심상, 행위에 집중하면서 호흡을 통해 명상을 하는 방법으로, 초보자들이 더 쉽게 접근할 수 있는 명상법이다. 또 여러 가지 방법들을 종합한 명상법도 많은데 마인드컨트롤, 요가, 단전호흡 등이 여기에 속한다. 명상의 효과를 높이기 위해서는 무엇보다 호흡법을 제대로 알아야 한다.

명상을 시작하기 전, 꼭 알아두자

옷은 가능하면 편한 상태로 입는 것이 심신을 이완시키는 데 효과적이다. 간편한 티셔츠와 면바지 정도면 무난하다. 집에서 명상을 할 경우에는 방해를 받지 않도록 전화 수화기를 내려놓는다. 매일 시간과 장소를 정해 놓고 하면 명상 훈련에 도움이 된다. 특히 이른 아침이나 취침 전의 시간을 이용하면 좋다. 아침에 눈뜨자마자 명상에 잠기면 맑고 고요하며 집중된 정신으로 하루를 시작할 수 있다.

자세는 이렇게!

① 바닥에 가부좌나 반가부좌로 앉거나, 무릎을 꿇거나, 의자에 등을 붙이고 앉는다. 이때 허리는 곧게 펴야 한다.
② 손바닥을 위로 향하게 하고 집게손가락과 엄지손가락을 마주 댄다. 이는 좋은 기운이 몸안에 머물도록 해주는 역할을 한다.

호흡 - 집중 명상법

눈을 감고 코로 깊게 호흡한다. 이때 호흡에 집중하는 것이 중요하다. 공기가 몸속으로 충분히 들어와 몸밖으로 나갈 수 있도록 숨을 들이쉴 때 하나 둘 셋을, 내쉴 때 하나 둘 셋 넷을 센다. 처음에는 밖의 소음이나 잡다한 생각, 감정 등에 의해 흔들릴 수 있다. 명상 중에 찾아오는 생각이나 느낌 등 집중을 방해하는 것들에 빠져들지는 말도록 주의하고 억지로 ‘집중해야 해’ 하는 생각은 버리는 것이 좋다. 호흡을 계속하면서 자연스럽게 끌리듯이 집중해야 하는 것이다. 이런 훈련을 반복하다 보면 호흡에 집중하게 된다.

초보자라면 한번에 5분간만 명상을 하고 매주 5분씩 시간을 늘려나간다. 천천히 진행하다 보면 몸이 명상의 자세에 익숙해지면서 매우 편안해지는 것을 느낄 수 있다. 단 몸이 불편하면 집중하기 어려우므로 억지로 시간을 늘릴 필요는 없다.

낱말 - 집중 명상법

이 명상법은 어떤 낱말이나 구절을 계속 반복해서 집중하는 방법. 혼자서 같은 낱말이나 구절을 소리내지 않고 반복하면서 호흡과 리듬을 맞춤으로써 마음에 주문을 건다. 작은 소리를 내면서 집중해도 된다. 이때 나에게 개인적으로 강한 의미를 갖고 있는 단어나 구절을 선택한다. 그래야 긍정적인 효과를 거둘 수 있다.

예를 들어 사랑, 빛, 소망 등의 낱말은 매우 유용하다. ‘모든 게 잘 될 거야’, ‘난 모든 것을 사랑하고 아끼고 싶다’ 등의 구절도 좋은 예다.

심상 - 집중 명상법

어떤 사물이나 심상은 자기만의 깨달음을 얻게 해주는 시각 자극을 제공한다. 예를 들면 아름다운 돌, 크리스털, 촛불, 나무, 작은 그림 같은 것들을 선택하거나 마음으로 떠올린다. 사물을 선택했을 경우는 직접 눈앞 30∼50cm 거리에 놓아두고 눈을 뜬 상태에서 깊게 호흡해보는 것이 좋다. 마음에 사물이나 그림을 떠올렸다면 눈을 감고 편안해질 때까지 집중한다.

소리 - 집중 명상법

밖에서 나는 소리에 집중하는 명상법. 새들의 소리, 나뭇잎이 서로 부딪치는 소리, 아이들의 울음소리에 집중하는 것으로 호흡하면서 진행한다. 소리의 음색과 다양한 높낮이, 리듬에 집중하다 보면 마치 음악소리처럼 들릴 것이다. 때로는 명상 테이프나 녹음된 자연의 소리, 종교음악을 이용해도 좋다.

순간 명상법

매순간을 그 자체로 인식하는 데 집중하는 것이 바로 순간 명상법. 쉽게 말하면 순간순간 내 주위에서 일어나는 일들, 머릿속의 생각들, 느끼는 감정들을 관찰하는 것이다. 현재의 모습을 꿰뚫어보는 통찰력을 계발하는 것으로 저녁 식사시간, 차를 마시거나 공원을 걸을 때 이러한 명상을 즐길 수 있다. 자신이 경험한 특별한 순간에 집중하다 보면 전에는 전혀 인식하지 못했던 새로운 경험을 맛볼 수 있게 된다.

명상 효과를 높이는 호흡법

호흡법은 ‘이완의 기본’으로 가장 필수적인 요소다. 호흡이란 자동적으로 진행되는 무의식적인 행동이기 때문에 대부분의 사람들은 자신의 호흡에 무신경하게 반응하게 된다. 호흡 상태는 나의 감정과 마음을 반영하는데 사람들은 불안하거나 두려울 때 얕고 빠른 호흡을 하게 된다. 이러한 호흡은 우리 몸을 무척 피곤하게 만드는 반면 깊고 규칙적인 호흡은 자율신경계를 안정시킨다.

고르고 깊은 호흡은 횡격막을 자극해 부교감신경의 활동을 촉진한다. 부교감신경은 스트레스를 받을 때 흥분되는 교감신경의 활동을 가라앉히는 역할을 한다. 하루에 2∼3번씩, 가능하다면 한번에 10분 이상 깊고 규칙적인 호흡을 연습하자.

또 복식호흡을 한다고 해서 억지로 하복부를 움직이며 숨을 쉬는 것은 삼가야 한다. 자연스럽게 숨을 깊고 천천히 쉬면서 호흡을 해야 훨씬 더 명상에 몰입할 수 있다. 억지로 배를 크게 부풀리면서 숨을 들이쉬면 자신도 모르는 사이에 스트레스에 민감한 교감신경이 반응하게 된다. 가능한 한 길고 자연스럽게 호흡하는 훈련을 하는 게 중요하다.

우선 허리를 곧게 펴고 의자에 편안히 앉아 코로 숨을 쉰다. 마치 코에서 가는 실이 나왔다 들어갔다 하는 것처럼 들숨과 날숨을 편안하고 고요하게 반복한다. 의자에 앉아서, 전철이나 버스 안에서 그리고 길을 걸으면서도 언제든지 연습할 수 있다. 이 간단한 호흡법이 명상에 집중하도록 하는 지름길이다.

스트레스 해소를 위한 호흡법

STEP 1_안정 호흡법

긴장하면 온몸이 굳어지고 얼굴이 붉어지는데 안정 호흡법과 동작으로 몸의 긴장을 풀고 심리적인 안정을 찾을 수 있다.

① ‘얏’ 소리를 내는 동시에 숨을 내뱉으면서 상체를 흔들어 긴장을 푼다.

② 스모의 준비자세를 취한 다음 숨을 들이마시면서 한쪽 다리를 들어올리고 숨을 반쯤 내쉬면서 다리를 단숨에 내려 착지하는 순간 숨을 멈추고 나머지 숨은 아랫배로 밀어넣는다.

STEP 2_ 화 다스리는 호흡법

화가 났을 때 머리끝까지 뻗은 기를 끌어내리는 호흡법으로 몸속의 나쁜 에너지를 배출시켜준다.

① 숨을 깊게 들이셨다가 내쉬면서 크게 기지개를 켜듯 몸을 뒤로 젖히고 목을 돌려 상반신과 등의 결림을 풀어준다.

② 양발을 어깨 너비로 벌리고 양손을 머리에 대고 가슴을 편 다음 숨을 들이마시면서 배를 넣는 기분으로 웅크렸다가 숨을 내쉬면서 바로 선다.

STEP 3_ 스마일 호흡법

의식적으로 웃는 호흡법으로 5세트씩 10회 정도 실시하면 답답한 가슴이 확 뚫리는 느낌이 든다.

▲ 등을 펴고 의자에 앉은 다음 왼손은 명치에 오른손은 아랫배에 대고 숨을 들이마신다. 상반신을 앞으로 기울이면서 ‘아~’ 하고 소리를 내어 명치가 들어가도록 숨을 최대한 내쉰다. 그 다음 코로 숨을 들이마시면서 상반신을 천천히 일으킨다.